训练计划 / 周期化概览
训练计划
上海 70.3 备赛周期
剩余 11 天（减量期）
赛前 T-11目标赛日 TSB：+10 ~ +20
⚠ 当前预测 TSB：+47.7（过度减量），偏离目标区间
本周课表
10/06 - 10/12
周一
轻松跑
8km
周二
间歇跑
5×1k
周三
休息
—
周四
有氧骑
60min
周五
阈值跑
8×1.2k
周六
长距离
20km
周日
恢复
—
80/20 强度分布（本周）
目标 80/20
低强度82%
高强度18%
AI 动态微调建议
因周四背靠背双课间隔过短，建议周四骑行强度降为 Zone 2，避免影响周五阈值跑质量。